10 reguli pentru o alimentație sănătoasă adaptate la viața din România

Răsfoind revistele de specialitate în căutarea a 10 reguli pentru o alimentație sănătoasă, am realizat că regulile sunt importate. Am găsit nenumărate sfaturi despre cum să ne hrănim sănătos, dar toate mi se păreau că nu se potrivesc modului în care ne alimentăm.

Dacă americanii promovează regula Mindful Eating, iar italienii și grecii reguli aplicabile dietei mediteraneene, românii nu le pot aplica atunci când masa de duminică în familie este compusă din produse bogate caloric.

Am realizat că listele cu reguli pentru o alimentație sănătoasă nu sunt realiste și nici nu sunt adaptate la viața noastră de zi cu zi.

Nu trebuie să uităm că cei mai mulți dintre români iubesc ciorbele, alții consumă orice mâncare cu pâine ca să le țină de foame și foarte mulți au senzația că vinul făcut acasă este foarte sănătos.

Pornind de la această idee, am dezvoltat o listă cu reguli pentru o alimentație sănătoasă, care poate fi expusă vieții societății românești.

Cele mai consumate produse în România

Conform datelor Institutului Național de Statistică (INS) și analizelor de piață Retail & FMCG, iată topul 10 al celor mai consumate categorii de alimente în România, cu produsele specifice aferente fiecăreia:

1. Pâine și Produse de Cereale (~7,8 kg/lună)

• Pâinea albă (feliată sau franzelă) – lider detașat.
• Produse de patiserie (covrigi, pateuri).
• Mălai (pentru mămăligă).
• Făină de grâu.

2. Legume și Conserve (~7,5 kg/lună)

• Roșii (vara) și Varză (iarna).
• Ceapă și Usturoi.
• Rădăcinoase (morcovi, păstârnac).
• Zacuscă și conserve de legume.

3. Lapte și Lactate (~7,8 unități combinate)

• Lapte de vacă (consumat ca atare sau în cafea).
• Iaurturi (simple și de băut).
• Brânză Telemea (de vacă sau oaie).
• Smântână.

4. Carne și Preparate din Carne (~3,8 kg/lună)

• Carne de Porc (ceafă, cotlet).
• Carne de Pasăre (piept de pui, pulpe).
• Mezeluri: Salam (Victoria, de Sibiu), Parizer, Crenvurști.
• Mici (produs specific cu volum mare de vânzări).

5. Fructe (~3,7 kg/lună)

• Mere (cel mai consumat fruct local).
• Banane (lider pe segmentul de import).
• Citrice (portocale, lămâi).
• Pepeni (sezonier).

6. Cartofi (~3,0 kg/lună)

• Cartofi albi/roșii (pentru gătit acasă).
• Cartofi congelați (pentru prăjit, foarte populari în urban).

7. Ouă (~14-15 bucăți/lună)

• Ouă de găină (categoria M/L sunt cele mai vândute în supermarketuri).

8. Uleiuri și Grăsimi (~1,2 litri/lună)

• Ulei de floarea-soarelui (folosit masiv la gătit/prăjit).
• Unt.
• Margarină.

9. Zahăr și Produse Zaharoase (~0,7 kg/lună)

• Zahăr tos.
• Biscuiți și Napolitane.
• Ciocolată (tablete).

10. Băuturi Nealcoolice

• Apă minerală plată și carbogazoasă.
• Băuturi răcoritoare carbogazoase (tip Cola).
• Cafea.

10 reguli pentru o alimentație sănătoasă

Pornind de la acest top al produselor consumate, conform ultimelor trenduri promovate de nutriționiști, am realizat un set de 10 reguli pentru o alimentație sănătoasă.

1. Ciorba, un super-aliment

Nutriționiștii ne spun că trebuie să privim ciorba precum un super-aliment. Este plină de legume, hidratantă și oferă sațietate.

Recomandarea este să nu mai folosești smântână în ciorbă, ci iaurt grecesc. Ciorba trebuie consumată zilnic, dar fără pâine.

2. Capcana „pâine cu orice”

Mâncăm pâine cu orice ca să țină de foame. Unii consumă pâine cu cartofi, cu pește și chiar cu pepene roșu. Pâinea nu mai este un aliment, ci o garnitură la garnitură.

Fără pâine nu se poate pentru că așa am crescut. Dar aici este o mare capcană dacă vrei să trăiești sănătos.

Regula este ca atunci când ai carbohidrați în farfurie (cartofi, orez, paste sau chiar mămăligă) să nu mai mănânci cu pâine.

3. Atenție la „mezelicul” de dimineață

Uitându-ne în topul alimentelor consumate de români, realizăm că la micul dejun se consumă constant crenvurști, salami sau șunculiță. Acestea sunt pline de nitriți și sare.

Nu au nimic în comun cu un stil de viață sănătos. Pe de altă parte, orice produs afumat, fie industrial sau acasă, este dăunător sănătății.

Să nu cazi în această capcană crezând că dacă îți afumi acasă slănina, mușchiulețul sau peștele mănânci sănătos. Nutriționiștii sugerează limitarea consumului de mezeluri procesate la maximum 50g pe săptămână sau evitarea lor completă.

4. Găsește echilibrul la mesele în familie

Mesele tradiționale în familie sunt atentate la dietă. Masa de Crăciun, de Paște sau chiar cea de duminică sunt compuse din mâncăruri cu foarte multe calorii. Pe lângă calorii, mai vorbim și despre prăjeli serioase sau despre cărnuri peste cărnuri.

Nu poți refuza tot fără să superi pe cineva, așa că aplică strategia volumului: umple jumătate de farfurie cu salată de varză sau murături (care sunt excelente pentru digestie) înainte să te atingi de friptură sau sarmale.

5. Murăturile sunt „probioticele” noastre

În vremuri nu demult apuse, oamenii își puneau murături toamna. Acestea erau păstrate doar în saramură (apă și sare).

Apoi lumea s-a modernizat și a început să le bage în oțet, iar mai nou le cumpără din magazine unde, pe lângă oțet, mai au și conservanți.

Numai murăturile în saramură sunt indicate într-un regim de viață sănătos. Cele în oțet trebuie evitate pentru că conțin și zahăr.

6. Mitul „uleiului de floarea-soarelui”

O regulă de aur din bucătăria românească spune că ceapa trebuie călită în ulei ca să fie mâncarea mai gustoasă. O altă regulă spune că la orice mâncare să se folosească ulei cât mai mult. 

Uleiul de floarea-soarelui nu este atât de bun pe cât s-ar crede. Ceapa se poate sota și în apă, iar salatele de legume se pot înmuia și cu puțin ulei de măsline.

7. Supraviețuirea la birou (Fără „Meniul Zilei” prăjit)

Cei mai mulți dintre colegii mei comandă mâncare prăjită la prânz. Nu contează ce, doar să fie prăjit. Apoi se duc la sală pentru că au un stil de viață sănătos.

Alege varianta la grătar sau la cuptor și cere dublă porție de legume în loc de cartofi prăjiți. Dacă mergi la „împinge tava”, evită sosurile cu făină (rântașurile).

8. Fructele de sezon vs. cele de import

Atunci când vrei să ai o alimentație sănătoasă, trebuie să respecți și regulile naturii. De ce ai mânca cireșe iarna? Ai senzația că te vor ajuta cu ceva?

Ideea este că fiecare fruct trebuie consumat atunci când se coace. Primăvara mâncăm cireșe, vara caise, toamna mere și apoi nuci.

Această regulă este impusă de natură și noi o respectăm. Consumă fructe românești de sezon pentru o alimentație sănătoasă.

9. Atenție la „răsfățul cu patiserie”

Nu o să înțeleg niciodată cozile la covrigării sau patiserii. Aceste produse sunt incompatibile cu sănătatea. Sunt însă „bombe” de făină albă și grăsimi trans.

Înțeleg că sunt ieftine și uneori țin și de foame, dar de ce nu ai bea o sana sau nu ai mânca un fruct?

10. Alcoolul „de casă” tot alcool e

O altă regulă nescrisă românească spune că alcoolul făcut acasă este mai sănătos decât cel din magazine. Este exact la fel cu povestea că slănina de la porcul din curte este mai sănătoasă decât slănina din supermarket.

Adevărul este că atunci când vrei să ai o alimentație sănătoasă trebuie să scoți alcoolul din calcul. Indiferent că este vorba despre o pălincă, vin sau orice altceva ce se mai prepară pe acasă.

Concluzie

Aceste 10 reguli sunt esențiale pentru a avea o alimentație sănătoasă. Ele sunt adaptate la stilul nostru de viață și reflectă drumul pe care ar trebui să-l parcurgă oricine pentru a avea o sănătate de fier. Nu uita de sport sau de activitatea fizică intensă. De asemenea, mersul pe jos ajută foarte mult la menținerea sănătății.