Ce să faci când nu poți dormi: metode eficiente și testate

Este seară târziu și te-ai așezat în pat ca să te culci. Nu poți să dormi, de parcă ceva nu îți dă pace. Te gândești la fel de fel de lucruri inutile, iar creierul tău are numeroase întrebări fără răspuns. Această stare o experimentezi de foarte multe ori și te gândești că ar trebui să găsești o metodă clară prin care să alungi insomnia din viața ta.

Insomnia ocazională este normală, dar atunci când devine o obișnuință, trebuie să găsești metode clare de a o combate.

Dar până să o îndepărtezi din viața ta, ar trebui să înțelegi care sunt factorii comuni care o produc și abia apoi să faci micile schimbări care te vor ajuta să dormi fără probleme.

Înțelegerea noului adevăr: De ce nu poți dormi?

Unul dintre cele mai comune mituri este că insomnia este provocată de lipsa de activitate fizică. Atunci când nu poți dormi, este vorba de faptul că sistemul nervos este blocat în modul „luptă sau fugi”.

Acest mod este cel care produce stres și anxietate.

Uneori, când îmi fac planuri pentru ce voi face în ziua următoare, mă cuprinde o stare de agitație.

Nu mă mai pot opri din a face planuri și atunci am probleme mari să mai dorm. Pot fi foarte obosită, dar până când nu îmi liniștesc mintea de toate gândurile, somnul nu mă ia.

Există mai multe motive pentru care nu poți dormi:

• Griji financiare
• Gânduri negative
• Planuri pentru viitor
• Agitație psihică
• Amintiri

Dușmanul tăcut: lumina albastră

Studiile au demonstrat că cel mai mare dușman al somnului este ecranul. Orice tip de ecran (ecranul telefonului mobil, al laptopului, al televizorului) emană o lumină albastră care inhibă somnul.

Aceste gadgeturi pe care le folosim cu atâta intensitate emit o lumină albastră, care oprește secreția de melatonină. Această substanță din urmă este cea care are rolul de a ne face să dormim. Atunci când lipsește, insomnia pune stăpânire.

Pentru a evita problemele pe care lumina albastră le produce, „instalează filtre de lumină roșie/portocalie” sau „folosește ochelari blue-light block” după apus.

Ce să faci când nu poți dormi

Cele mai multe sfaturi pe care le-ai citit despre ce poți face atunci când nu poți să dormi se referă la anumite ceaiuri relaxante, la reducerea cofeinei și la sport. Este complicat să faci sport la ora 12 noaptea, nu?

Ca să evităm clișeele și să nu repetăm metodele explicate înzecit pe internet, am ales să-ți prezint soluții clare, care chiar funcționează și sunt aprobate clinic.

1. Tehnica de respirație 4-7-8

Această tehnică de respirație este certificată la nivel mondial, fiind o metodă excelentă de relaxare. Cele mai cunoscute clinici din lumea occidentală promovează această tehnică de respirație, care poate să fie folosită și pentru a induce somnul.

Tot ce trebuie să faci este să:

• tragi aer în piept timp de 4 secunde
• să ții aerul în piept timp de 7 secunde
• și apoi să expiri timp de 8 secunde

Repetă acest proces de cel puțin 10 ori înainte de culcare.

Această tehnică de respirație, inspirată din yoga, are rolul de a activa sistemul nervos parasimpatic (cel de „odihnă și digestie”). Te ajută să te relaxezi și, în cele din urmă, să adormi cât mai bine.

Relaxarea musculară progresivă

Atunci când nu poți să dormi, trebuie să încerci relaxarea musculară progresivă. Nu este vorba despre un proces foarte complicat și nu ai nevoie de ajutor specializat.

Relaxarea musculară progresivă presupune să încordezi și să eliberezi grupe de mușchi din corp. De exemplu, stai întins/ă în pat și începi să-ți încordezi mușchii de la picioare. Încordezi, relaxezi și tot așa.

Apoi poți trece la mușchii de la burtă, spate sau de la mâini. Repetă aceste încordări de cel puțin 10 ori pentru fiecare grupă.

Acest exercițiu are rolul de a te elibera de starea de tensiune, iar mintea îți va fi distrasă de la problemele care nu te lasă să adormi.

Ieșirea din dormitor

Dacă în 20 de minute nu am reușit să adorm, atunci mă ridic din pat. Deschid geamurile la dormitor pentru a se aerisi, iar eu mă duc într-o altă cameră și stau pur și simplu sau mă apuc să citesc câteva pagini dintr-o carte.

Această tehnică te ajută să menții asocierea dormitorului cu somnul. Dacă stai și citești în pat, atunci patul va fi asociat cu mai multe activități.

Este important ca dormitorul să fie bine aerisit înainte de culcare. Temperatura optimă pentru a dormi este între 18-20 de grade Celsius.

În momentul în care simți că te ia somnul, poți reveni în pat.

Cititul

Cititul este o formă de meditație. Te ajută să te liniștești și să-ți eliberezi mintea de gândurile negative. Mai mult decât atât, romanele te duc într-o lume de poveste, în care somnul vine mai repede decât crezi.

Atunci când nu poți dormi, citește. Alege o carte care te atrage și lasă-te dus/ă într-o lume de vis.

Meditație + rugăciunea inimii

Atunci când nu mă ia somnul și nici nu vreau să citesc, aleg tehnica meditației și rugăciunea inimii. Cei care meditează aleg să repete o mantră de mai multe ori. Acea mantră are rolul de a-i liniști și de a le curăța mintea.

Eu am ales Rugăciunea Inimii care este de forma unei mantre foarte puternice:

„Doamne Iisuse Hristoase, Fiul lui Dumnezeu, miluiește-mă pe mine păcătosul”

Cu ochii închiși, pronunț primele trei cuvinte (Doamne Iisuse Hristoase) trăgând aer în piept. Apoi pe următoarele trei (Fiul lui Dumnezeu) ținând aerul în piept, iar pe ultimele (miluiește-mă pe mine păcătosul) expirând aerul.

După câteva repetări simt cum mă liniștesc și adorm fără să-mi dau seama. Dacă această tehnică funcționează pentru mine, ar trebui s-o încerci și tu.

Planul pe termen lung

Insomnia nu se naște din nimic, are anumite cauze. Fie că este vorba despre stres, gânduri negative, oboseală cronică, suferință sau orice altă cauză, alegerea unei vieți echilibrate este cheia pentru un somn potrivit și odihnitor.

În fiecare seară creează-ți o rutină prin care să te relaxezi. Nu mai folosi telefonul mobil cu cel puțin două ore înainte de culcare, fă o baie fierbinte, citește mai multe pagini dintr-o carte sau fă gimnastică.

Această rutină te va ajuta să te relaxezi pe termen lung și probabil că nu vei mai experimenta insomnia atât de des.

De asemenea, dieta și lichidele pe care le consumi îți pot aduce calitate în nivelul de trai. Alege o dietă sănătoasă și nu mânca târziu, diminuează consumul de cafea și evită pe cât posibil alcoolul (care perturbă faza REM).

Evită mesele grele/condimentate cu 3-4-5 ore înainte de somn pentru a preveni refluxul și disconfortul.

Concluzie: Ce să faci când nu poți dormi

Somnul este un proces activ și preluarea controlului necesită disciplină și utilizarea tehnicilor validate.

De asemenea, indiferent de stilul de viață, sunt momente când insomnia apare. Vestea bună este că poate fi îndepărtată prin metodele pe care le-am prezentat în acest articol.

4 surse

1. What Is Insomnia? Hiper-Activarea (Arousal) ca factor cheie în insomnie, nu lipsa de oboseală. Sistemul nervos este în alertă („fight or flight”).
2. Blue Light: What It Is and How It Affects Sleep – Efectul luminii albastre de la ecrane (telefoane, laptopuri) asupra suprimării melatoninei (hormonul somnului).
3. The effects of ambient temperature on sleep in humans (National Library of Medicine, NIH) – Importanța temperaturii optime (18-20°C) în dormitor pentru inducerea și menținerea somnului.
4. Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia – Ieșirea din Dormitor (Stimulus Control): Principiul de bază al Terapiei Cognitiv-Comportamentale pentru Insomnie (CBT-I), esențial pentru a re-asocia patul cu somnul.

Întrebări și răspunsuri despre insomnie