Cum să folosești tehnica de respirație 4-7-8 pentru anxietate

Tehnica de respirație 4-7-8 este un buton prin care se poate reseta mintea și corpul. Dacă îl apeși conform standardelor, poți elimina stresul acumulat zi de zi și te poți relaxa în totalitate.

Se mai spune despre această tehnică de respirație, repetată pentru o perioadă mai lungă de timp, că îți dă posibilitatea să-ți controlezi reacțiile nervoase sau emotive și să gestionezi anxietatea.

Tehnica 4-7-8 nu este doar o pastilă naturală de relaxare, ci poate fi privită precum o metodă avansată de relaxare.

În acest articol, vei descoperi cum se aplică corect această tehnică de respirație și, mai ales, când să o folosești pentru cele mai bune efecte.

Originea și principiul

Tehnica de respirație 4-7-8 este inspirată din yoga pranayama și a fost adusă în lumea occidentală de Dr. Andrew Weil.

Această tehnică te învață cum să te concentrezi pe respirație și cum să respiri corect pentru ca relaxarea să ia locul stresului.

Pentru a te relaxa complet nu este nevoie să practici yoga sau să meditezi, dacă aplici conform principiilor de bază această tehnică de respirație.

Cei care practică această tehnică sunt de părere că este un antrenament de reziliență emoțională și nu o tehnică de adormit. Acest tip de antrenament îți va permite, în timp, să începi să-ți controlezi emoțiile și să nu te mai lași învins de gândurile negative sau de probleme.

Beneficiile tehnicii de respirație 4-7-8

Tehnica de respirație 4-7-8 aduce următoarele beneficii:

• Reducerea stresului acumulat la muncă
• Relaxarea generală a corpului
• Resetarea sistemului nervos
• Controlul furiei
• Alungarea gândurilor toxice
• Eliberarea de probleme și suferință

Checklist: Când să folosești respirația 4-7-8

Află momentul exact când să folosești tehnica de respirație 4-7-8 în funcție de ce factori aduc stresul în viața ta.

Cum se practică respirația 4-7-8

Principiul este foarte simplu și, după cum spune și numele, acest tip de respirație are trei părți:

1. Tragi aer în piept timp de 4 secunde.
2. Ții aerul în piept pentru 7 secunde.
3. Expiri timp de 8 secunde.

În cele 4 secunde în care tragi aer în piept, nu trebuie să te grăbești. Trage aer încet și constant. Apoi, în cele 7 secunde în care ții aerul, se produce momentul de suspendare în care creierul învață să suporte golul fără a intra în panică.

În cele 8 secunde în care expiri, trebuie s-o faci ușor și cu calm. Atunci este momentul în care nervul vag primește semnalul că „poți să lași garda jos”. De fapt, aceste 8 secunde sunt cele hotărâtoare pentru momentele ulterioare de relaxare.

Dacă pentru început ți se par timpii prea lungi, atunci poți reduce totul la jumătate pentru aceleași efecte, după cum urmează:

• Trage aer în piept pentru 2 secunde.
• Ține aerul în piept pentru 3,5 secunde.
• Expiră ușor pentru 4 secunde.

Această tehnică are mii de ani și a fost folosită de oameni pentru a se relaxa și a scăpa de iluziile în care mintea are tendința să cadă.

În epoca noastră, stresul este la tot pasul și cei mai mulți dintre oameni caută pastile pentru relaxare. Nu ai nevoie de aceste pastile dacă începi să aplici această tehnică în viața ta.

Cum funcționează această tehnică de respirație

S-au realizat numeroase studii despre modul în care respiră omul. Toate acestea confirmă faptul că respirația este cea care reglează tensiunea sângelui și calmează întregul corp.

Ai observat că atunci când te enervezi începi să respiri mai rapid. Acest tip de respirație nu este bun pentru corpul uman.

Când ești calm/ă, respirația se așază și devine mai echilibrată.

Iată cum acționează tehnica aceasta asupra organismului uman:

• Îmbunătățirea funcției cardiace și pulmonare (sau: ameliorarea funcției inimii și a plămânilor)
• Reducerea tensiunii arteriale
• Îmbunătățirea calității vieții în cazul afecțiunilor/bolilor cronice (sau: ameliorarea calității vieții pacienților cu tulburări cronice)
• Reducerea frecvenței și severității atacurilor de migrenă (sau: diminuarea frecvenței și intensității crizelor de migrenă)
• Reglează oxigenul și dioxidul de carbon → efect direct asupra stării de calm mental.

Când se poate aplica 4-7-8

Există anumite momente cheie când poți și ar trebui să-ți controlezi respirația prin această tehnică minunată.

De 2/3/4 ori pe zi

Atunci când vrei să ai o viață echilibrată din toate punctele de vedere, poți introduce această tehnică în rutina ta zilnică. O poți încerca dimineața, imediat după ce te-ai trezit, pentru a avea o zi liniștită și productivă.

De asemenea, la prânz, după masă, este iarăși un moment bun să o aplici. Cei mai mulți o folosesc seara pentru relaxare și momente zen.

Înainte de o ședință/prezentare/examen

Înainte de un moment important din viața ta, alege să te relaxezi. Nu intra stresat/ă într-o ședință, la o prezentare sau la un examen.

Aplică această tehnică de relaxare și te vei simți mult mai bine, iar performanța ta va crește vizibil. Un om timorat și plin de emoții negative nu va performa la fel ca unul relaxat și încrezător.

În timpul unui conflict

Pentru a te deconecta de la un conflict sau de la un potențial conflict care stă să izbucnească, poți folosi această tehnică de respirație.

După ce ai aplicat-o, o să vezi cum te deconectezi de la cearta ce era pe cale să urmeze. Te vei calma imediat și nu vei mai experimenta energia negativă din timpul conflictului.

Pentru un somn liniștitor

Seara, înainte de culcare, folosește tehnica de respirație 4-7-8. După ce o vei practica timp de 5 sau 10 minute, relaxarea te va cuprinde și vei avea un somn de calitate. De dimineață te vei trezi foarte odihnit/ă.

Concluzie despre tehnica 4-7-8

Respirația 4-7-8 nu e doar „o tehnică anti-stres”, ci un micro-antrenament de resetare a sistemului nervos.

Este o unealtă simplă, dar care, repetată zilnic, are efect cumulativ asupra stării de calm, somnului și clarității mentale. Îți recomand cu plăcere să încerci această tehnică, pe care o folosesc ori de câte ori mă simt obosit sau am probleme cu somnul.

Tu ce folosești pentru a te relaxa după o zi obositoare de muncă?

4 surse

1. The Effect of Deep Breathing Exercise and 4-7-8 Breathing Techniques Applied to Patients After Bariatric Surgery on Anxiety and Quality of Life – Reducerea Anxietății (în mediul clinic).
2. It’s not just inspiration – careful breathing can help your health. Activarea Nervului Vag (Mecanismul de bază).
3. Effects of sleep deprivation and 4‐7‐8 breathing control. Reglarea Tensiunii Arteriale și a Ritmului Cardiac (HRV).
4. 4 -7- 8 Breath – Relaxation Exercise. Descrierea Dr. Andrew Weil (Tranchilizant natural)